🌘 불면증이란?

 

불면증은 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 일찍 깨어 다시 잠들기 힘든 상태가 지속되는 수면 장애입니다. 우리나라 성인 3명 중 1명이 불면증을 경험하며, 이 중 10%는 만성 불면증으로 분류됩니다.

🧠 뇌파와 수면의 과학

수면은 뇌파에 따라 NREM(비급속안구운동)과 REM(급속안구운동)으로 나뉘며, 델타파(깊은 수면)의 생성이 부족하면 수면의 질이 급격히 떨어집니다. 스트레스나 불안은 델타파 생성을 방해하고, 알파파와 베타파가 우세해 잠들기 어려워집니다.

⚠️ 스트레스와 코르티솔

스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되어 각성을 유도하고, 멜라토닌 분비를 억제합니다. 특히 저녁 시간대 코르티솔 수치가 높을 경우 수면 개시 지연(insomnia onset delay)이 발생합니다.

🔍 불면증 유발 생활 습관

• 수면 직전 스마트폰 사용: 블루라이트로 멜라토닌 분비 억제
• 카페인 섭취: 반감기가 6시간, 오후 커피는 수면 방해
• 불규칙한 수면 시간: 생체 리듬 교란으로 입면 지연
• 야식 섭취: 소화 불량 및 위장 자극으로 수면 질 저하

🌿 해결법: 수면 위생(Sleep Hygiene) 전략

• 같은 시간에 자고 일어나기: 생체 시계 안정화
• 잠들기 전 명상·스트레칭: 이완을 통해 델타파 유도
• 빛 조절: 저녁에는 노란색 조명으로 전환
• 30분 낮잠: 피로 회복, 그러나 오후 3시 이전에만

🧪 뇌과학 기반 보조 방법

• 멜라토닌 보충제: 0.5~1mg 저용량 복용 권장 (의사 상담 필요)
• 백색소음·ASMR: 불안 감소, 심박 안정화
• CBT-I(인지행동치료): 만성 불면증의 근본적 치료법으로 검증

🔚 결론

불면증은 단순한 피곤함이 아닌 심리적, 생리적 복합 작용의 결과입니다. 수면 환경과 생활습관을 조정하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 건강한 삶으로 나아가는 첫걸음입니다.