걷기 운동만으로 충분할까요? 진짜 건강을 위한 근력운동의 모든 것

 

많은 한국 어르신들이 공원이나 아파트 단지에서 열심히 걷기 운동을 하십니다. 물론 꾸준한 걷기는 건강에 좋은 습관입니다. 하지만 정말 '건강을 지키는 운동'이 되려면 그 다음 단계, 즉 근력운동으로 넘어가야 합니다.

 

왜 걷기만으로는 부족한가요?

걷기는 혈액순환을 도와주고 관절 가동성을 높여주는 유산소 운동입니다. 그러나 근육을 유지하거나 키우기엔 부족합니다. 근육은 나이를 먹을수록 자연스럽게 줄어듭니다. 이를 '근감소증'이라고 하며, 35세 전후부터 서서히 시작됩니다.

근육이 줄어들면 단순히 힘이 없어지는 것에서 끝나지 않습니다. 자세가 틀어지고, 당뇨병이나 고지혈증 같은 대사질환 위험도 높아집니다.

가장 먼저 운동해야 할 부위는 ‘엉덩이 근육’

대부분 엉덩이는 앉아만 있는 부위라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 실제로 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나입니다. 이 근육이 제 기능을 못하면 허리 통증, 거북목, 무릎 통증까지 이어질 수 있습니다.

특히 엉덩이 근육은 혈당을 흡수하고 에너지를 저장하는 데 중요한 역할을 합니다. 당뇨와 대사질환 예방에도 큰 도움이 되는 근육입니다.

근력운동을 해야 하는 이유

근력운동은 다음과 같은 다양한 장점을 가지고 있습니다.

- 자세 개선

- 당뇨, 고지혈증 예방

- 자신감 상승 및 우울감 감소

- 노년기 낙상 위험 예방

실제로 근육량이 많은 사람은 넘어지지 않고, 수술 후 회복 속도도 빠릅니다. 나이와 관계없이 근육은 훈련을 통해 얼마든지 늘릴 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 최고의 근력운동: 체어 스쿼트

초보자, 특히 어르신들에게 가장 안전한 운동은 체어 스쿼트입니다. 의자에 앉았다 일어나는 방식으로 엉덩이 근육과 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

체어 스쿼트 따라하기

1. 의자에 앉은 자세에서 시작합니다.

2. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 10시, 2시 방향으로 둡니다.

3. 무릎은 발끝 방향과 일직선이 되도록 합니다.

4. 일어날 때 엉덩이에 힘을 주며 올라옵니다.

5. 다시 천천히 앉습니다.

하루 30회씩 2~3세트 반복, 중간중간 쉬어가며 진행하세요.

아령, 밴드 운동? 초보자에게는 오히려 위험할 수 있어요

많은 분들이 집에서 아령이나 고무밴드로 근력운동을 시작하지만, 잘못된 자세로 하게 되면 어깨, 허리 부상의 위험이 큽니다.

초보자에게 가장 안전한 방법은 헬스장 머신을 활용하는 것입니다. 머신은 동작이 고정되어 있어 부상의 위험이 적고, 설명서나 유튜브 영상을 참고하면 쉽게 따라할 수 있습니다.

헬스장에서 할 수 있는 운동 루틴 예시

- 하체: 레그프레스, 스쿼트

- 등: 랫풀다운, 시티로우

- 가슴: 체스트프레스

운동 루틴 예시

- 월요일: 유산소 + 하체 운동

- 화요일: 유산소 + 가슴 운동

- 수요일: 유산소 + 등 운동

 

근성장을 위한 팁: 혼돈을 줘라!

근육은 변화가 없으면 적응합니다. 즉, 같은 운동을 같은 강도로 반복하면 효과가 떨어집니다.

이를 극복하는 방법은 ‘오버로드’ 원칙입니다.

- 강도 증가: 걷기 → 조깅 → 인터벌 러닝

- 운동 다양화: 걷기 → 자전거 → 탁구

- 부위 분할: 상체/하체/코어 등 나누어 운동

단백질 섭취는 꼭 운동 후에!

근육을 만들기 위해선 단백질 섭취도 매우 중요합니다.

- 권장량: 체중 1kg당 1g 이상

- 예시: 닭가슴살 1덩이(30g), 두부 1모(10g), 그릭요거트 1컵(12g)

- 섭취 팁: 한 번에 몰아 먹기보단, 아침/점심/저녁 나눠서 드세요.

단백질 파우더는 운동 후에 섭취해야 더 효과적이며, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

결론: 근력운동은 빠를수록 좋다

30~40대부터 시작하면 근육 감소를 미리 예방할 수 있습니다.

50대에 시작해도 늦지 않았습니다. 가장 중요한 건 지금 시작하는 것입니다.

특히 수술 전후에도 근육이 많을수록 회복이 빠르다는 연구 결과도 많습니다. 단순히 약이나 주사로는 건강을 지킬 수 없습니다. 근육은 운동으로만 만들어지고 지켜집니다.